O treino é o estímulo. O crescimento acontece depois, quando o corpo recupera. Aos 20 podias ignorar esta parte. Aos 40 é ela que decide se progrides ou se passas meses a repetir as mesmas cargas.
Porque é que aos 40 recuperas de outra forma.
Não é drama, é o corpo a mudar. Com os anos, a recuperação entre sessões fica mais lenta, e os tendões e as articulações demoram mais a adaptar-se do que o músculo. Se treinas ao ritmo de quem tem 25, acumulas um cansaço que não se vê no espelho. Vê-se nas cargas que não sobem e nas dores que não passam.
O sono é o primeiro suplemento.
Antes de pensares em pós ou comprimidos, olha para as tuas noites. Dormir pouco e mal tira força, desregula o apetite e acaba com a paciência. Não há plano de treino que compense semanas a dormir cinco horas.
- Horário fixo para deitar e acordar, também ao fim de semana.
- Quarto escuro, fresco e sem telemóvel na mesa de cabeceira.
- Café e refeições grandes longe da hora de deitar.
- Se ressonas muito ou acordas cansado todos os dias, fala com o teu médico. Isso não se resolve no ginásio.
Descansar não é parar.
Dias sem ginásio não são dias perdidos. Caminhar, subir escadas, fazer mobilidade leve: o corpo mexe-se sem ficar mais cansado. O que não pode acontecer é transformares o dia de descanso num treino escondido, com uma corrida longa ou uma aula intensa “só para não parar”.
Como saber se estás a recuperar.
O caderno diz-te a verdade. Se as cargas sobem, ou se mantêm com boa técnica, estás a recuperar. Se durante duas ou três semanas aparecem estes sinais, o problema raramente é falta de treino. É excesso.
- As mesmas cargas parecem mais pesadas semana após semana.
- Acordas cansado mesmo depois de uma noite inteira.
- Dores nas articulações que não passam de um treino para o outro.
- Perdes a vontade de ir treinar.
Foi exatamente isto que expliquei em A Armadilha do Volume: mais séries não resolvem um corpo que não está a recuperar.
Uma semana que deixa crescer.
Três treinos a sério, espaçados, com dias de movimento leve pelo meio. É a estrutura que descrevi em Treinar 3 vezes por semana chega depois dos 40?. O descanso não é o intervalo entre treinos. É uma parte do plano, e no Plano Real é um dos quatro pilares, ao lado do treino, da alimentação e da suplementação.
Treina forte. Dorme a sério. Repete durante anos.
