Aos 20 chegavas, fazias duas séries leves e carregavas. Aos 40, essa é a forma mais rápida de acabar com um ombro a doer durante meses. O aquecimento não é tempo perdido. É o seguro do treino.
Porque é que o aquecimento conta mais agora.
Músculos, tendões e articulações precisam de mais tempo para estarem prontos para a carga. O objetivo é simples: chegar à primeira série a sério com o corpo quente, as articulações a mexer bem e a técnica já afinada. Não é para cansar. É para preparar.
O protocolo de 10 minutos.
- 3 a 4 minutos de cardio leve. Bicicleta, remo ou passadeira inclinada. Só até aquecer e começar a transpirar ligeiramente.
- 3 minutos de mobilidade para as articulações do dia. Dia de peito, costas ou ombros: círculos de braços e rotações com elástico. Dia de pernas: agachamentos sem peso e passadas lentas.
- 3 a 4 séries de aproximação no primeiro exercício. A carga sobe, as repetições descem. Por exemplo, em relação à carga de trabalho: barra vazia × 10, metade × 6, três quartos × 3. Depois começam as séries a sério.
O que não entra no aquecimento.
- Alongamentos longos e parados antes de levantar pesado. Guarda-os para o fim do treino.
- Séries de aquecimento até à falha. Aquecer não é cansar.
- Vinte minutos de passadeira. Isso já é outro treino.
Ombros e joelhos: atenção extra.
São as articulações que mais reclamam depois dos 40. Em dia de peito ou ombros, junta mais uma série de rotações com elástico. Em dia de pernas, começa o agachamento com uma amplitude confortável e deixa-a crescer nas séries de aproximação.
Se uma articulação dói durante o aquecimento, não é sinal para carregar mais. É sinal para ajustar o exercício. Em Joelho e Ombro aos 40: O Que Cortar explico o que tirar do treino sem perder massa. Se a dor não passa, fala com um médico ou fisioterapeuta.
Sem aquecimento não há progressão.
Dez minutos parecem muito quando só tens uma hora. Mas um treino perdido por lesão custa semanas. O modelo das sessões está nos Treinos, e o sistema completo, com progressão, está no Plano Real.
Aquece como quem quer treinar daqui a vinte anos.
